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多食小雜糧 營養全方面


小雜糧到底有什么好處?“小雜糧是指玉米以外種植面積較少的糧種。小雜糧又分為谷類小雜糧,如蕎麥、糜子、谷子、莜麥、小黑麥等和豆類小雜糧,有豌豆、蠶豆、蕓豆、扁豆等品種。”小雜糧的蛋白質高于大米、小麥粉,特別是豆類均在20%以上,遠高于大米和小麥粉,有一斤蠶豆相當兩斤牛肉的說法。


小雜糧,優質蛋白多。小雜糧里蛋白質不僅多,而且是利于人體吸收的。在人體必需的八種氨基酸中,大米和小麥粉的賴氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸、苯丙氨酸、異亮氨酸、纈氨酸含量與世界衛生組織推薦值相比均不足,吸收率也低,而小雜糧的蛋白質除蛋氨酸不足外,其余的均比較豐富。除此之外,小雜糧中礦物質和維生素的含量也非常豐富,堪稱營養全能。


五類小雜糧最受歡迎。小雜糧品種豐富,但最常吃的,一般是5種。


豌豆是小雜糧中種植最多的一個品種,與大米混合做成飯,可增加蛋白質的利用率。也可作蔬菜,磨成粉還可制成粉絲、粉皮、豆腐等;豌豆性味甘、微寒,有益中氣、止瀉痢、解渴通乳的功效,常食用可增進食欲。


蕎麥是小雜糧中第二大品種。蕎麥的傳統產品很多,有:面條、烙餅、涼粉、灌腸、餃子等。蕎麥最重要的是含有“蘆丁”和“葉綠素”。“蘆丁”可防治高血壓病,常食蕎麥的地區患高血壓病的人很少,葉綠素可防癌。我們一般可以買到蕎麥面粉、蕎面面條、蕎麥茶等。


蠶豆可作五香豆、蘭花豆、怪味豆等小食品,還可以蒸煮成罐頭,釀成調味品,如:豆瓣醬、豆瓣醬油等。蠶豆有一定的藥用價值,味甘性平、有利尿、排濕等功效。以往,人們吃到的蠶豆多是“干貨”,現在,菜市場中也常可以買到新鮮的蠶豆。由于新鮮蠶豆的豆腥味較大,建議炒時放點蒜。


莜麥是低糖粉、高蛋白、高脂肪、高能量食品,傳統制品有炒面、蒸餃、貓耳朵等。上面提到的蕎麥適合高血壓患者,莜麥則非常適合糖尿病和高血脂患者食用。莜麥含粗脂肪高達8.5%,居糧食作物之首,由于脂肪中亞油酸含量高達40%,可降低人體血液中膽固醇,并含有8種植物固醇可防止腸道吸附膽固醇,莜麥淀粉分子相對小,易消化吸收,還含果糖衍生的多糖,可直接被人體利用,不必借助胰島素,所以糖尿病患者可用莜麥代替其他主食。


小米和黃米也是比較常見的小雜糧,大家一般多用來煮粥。需要提醒的是,目前市場上銷售的玉米、小米混合面發糕,極不合理。玉米本來就嚴重缺乏賴氨酸,又混合嚴重缺乏賴氨酸的小米,更降低了蛋白質的生理價值。小米最好配上賴氨酸豐富的豆面,大豆、豌豆均可,才能起到互補的作用。


小雜糧,國外也流行。其實,世界各地都有吃雜糧的傳統。現在在日本,有專門為蕎麥面開設的立食蕎麥面店,意思是站著吃的蕎麥面店。主食是清湯蕎麥面,顧客可以根據自己的口味添加配菜,大城市的地鐵站常常能看到這種立食蕎麥面店,人滿為患。在韓劇《大長今》里,也有蕎麥的身影。在印度,小扁豆是人們餐餐都離不開的食物。小扁豆中含有蛋白質和能夠降低膽固醇的可溶纖維,此外,還含有大量的鐵。印度是小扁豆生產和消費的“世界第一國”。


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